瞑想がうまくできない時は……

瞑想がうまくできません。

瞑想になかなか集中できなくて。



と言うお声をいただきます。

それは少しも悪いことではありません。



そんな時にお勧めしているのが

「今この瞬間の“呼吸“に注意を向けてみること」



もし目を閉じられる状況であれば

軽く目を閉じます。

自分の体を出入りする

呼吸の流れをみていきます。



分かりづらければ

手のひらを腹部や胸に添えてみるのも良いです。

身体を触ると

不思議と気持ちが安心してきます。



🌿①今、何を感じていますか?🌿 

 →自然に起きていることをただ観察し

  感じるようしてみます。   

  呼吸の状態、体に起きていること、

  内面の感覚   

  心の表面に流れている思考、記憶、

  連想等があれば観ていきます。   



🌿②その瞬間をそのままにしておくことができますか?🌿

 →今起きている体験に、理由や説明をつけることなく   

  一瞬一瞬の思考の移り変わりと共に

  いるようにします。



1番リラックスした姿勢で

そっとご自身の呼吸と思考を

見つめてあげてください。


ほんの数分だけ軽く目を閉じて

①と②だけおこなってみてくださいね。

呼吸を整えてくれる「マインドフルネス呼吸の瞑想」

THE 禅 Feeling Meの瞑想プログラムで

最近私自身がよく受けるのが



🌿マインドフルネス呼吸の瞑想(入門~中級)



呼吸は瞑想そのもの

体のこわばりをとり

気持ちのよい呼吸ができるようにととのえてくれるプログラム。

心地よいと感じる呼吸により、瞑想をより深いものにしてくれます。



忙しくしていると

交感神経が優位になります。



あれもこれも…

あれもやらなきゃ!

これもやらないと!

どんどん、どんどん

予定を詰めてしまう。。



私はすぐに交感神経が

優位になってしまうため



🌿マインドフルネス呼吸の瞑想🌿



をよく受けるようになりました。

呼吸を整えてくれ

自律神経が整うからです☺️



呼吸が整うと

これまで優位だった交感神経が

いつの間にか副交感神経に変わり



スイッチが切れたように

寝落ちしてしまう…



プログラムの中で出てくる

「鼻呼吸」



「鼻呼吸」は

左右交互に鼻の穴を変えて

ゆっくり呼吸することで

エネルギーの通り道が浄化され

左右の神経バランス

陰陽のエネルギーバランスを整えてくれるのです



左右の鼻腔は自律神経と関係があり

右鼻腔交感神経(心身の緊張・興奮を司る)

左鼻腔副交感神経(心身のリラックス・鎮静を司る)

それぞれを優位に働かせます



深く長い呼吸を意識して、

慌てず自分のペースで始めます。




プログラムの中で誘導してくれますため

自然と呼吸が整ってきます。



吸う息と吐く息の長さは同じカウントか

吸う息よりも吐く息を長めにする。



ゆったりと呼吸ができ、

気持ちがだんだんと落ち着いてきます。



集中しやすい呼吸法でもあり

私は瞑想的な体験が味わえる呼吸法だと思っています☺️



お忙しくされている方には必見

是非、片鼻呼吸で

こころ静かな落ち着いたリラックスタイムを…🌿🌿🌿

呼吸できていますか?

人は1日に約28,800回呼吸をしていると言われています。

そのうち1日にご自身の呼吸への気付きはありますでしょうか。

私たちは見えないものに対して、意識を向けるのを忘れがちになります。



呼吸を整えることが瞑想の第1ステップ。

より深い瞑想を体感する秘訣です。(「調息」と言われています)



私自身も瞑想を始めた頃は、ゆっくり呼吸することに慣れず、

呼吸をすることがとても苦手でした。

正確には、「呼吸に意識を向けることが苦手」でした。

きっとこのような方、多いのではないでしょうか??



パソコン、スマホの使用に、書き仕事、

自然と前かがみになることが多く、背中が丸い状態でいることが多い現代人。

この姿勢では横隔膜をうまく使えず呼吸が浅くなり、深呼吸なんてもってのほか。

また集中することで、無意識に呼吸は止まっています。

私も瞑想すると、呼吸がうまくできない自分に驚いた記憶があります。



人間の体は、緊張すると自律神経の一つである交感神経が、

リラックスすると同じく自律神経の副交感神経が優位になります。

息を吸うときには交感神経が、吐くときには副交感神経が働きます。

息を吸えば体は緊張し、吐けばリラックスするという仕組みです。



そこでまずは姿勢を整えることから。

背筋を伸ばせば、深い呼吸がしやすくなります。

次に、胸を、クッと張ります。胸が開き、横隔膜が使えるようになります。

そして、肩。肩をすくめるようにして力を入れた後、一回力を抜いてみてください。

そうすると肩が落ちて、緊張がほぐれやすくなります。



続いて呼吸。

まずは息を、長く吐くことを意識してください。

●5秒かけて息を吸う

まずは胸が開くような姿勢をとり、5秒かけてゆっくりと息を吸う。このとき、交感神経が優位になり、アドレナリンが分泌されることで、体が自然と緊張した状態になる。

●10秒かけてゆっくりと吐き出す

吸いこんだ息を、その2倍の時間をかけて吐き出す。



息を長めに吐くことで、血中の二酸化炭素の濃度が高まります。

これにより、感情の昂ぶりを抑え、精神の安定をもたらす神経伝達物質・セロトニンの分泌が増える効果があります。

私の場合、大体5秒吸って、10秒かそれ以上かけてゆっくり吐いています。

もし辛く感じるようであれば、短くても大丈夫です。

吐く息の長さが吸う息の2倍ぐらいになるようにしてみてください。

3秒かけて吸ったら、6秒かけて吐くというような。やりやすい方ででいいのです。



呼吸は、鼻と口、どちらでも構いません。

そこに意識を向けるよりも、息を吸って胸や腹が膨らむ感覚と吐いていくときに縮んでいく感覚に集中するのがいいです。



呼吸は人間の感情にさまざまな影響を与えます。

イライラしているとき、ゆっくりした呼吸をすれば気持ちが落ち着く。

瞑想時だけではなく、日常生活でも姿勢や呼吸を意識しましょう。


とにかく、ゆっくり、深く呼吸することを心がけてみてください。

少しでも呼吸に「気付き」を。きっと身体は喜んでくれますよ✨


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